こんにちは！３月になり、春の訪れを僅かに感じる日が少しずつ増えてきましたね。今回は『よく噛んで食べる』ことについてお伝えします。幼い頃から言われてきた当たり前のことのようで、普段なかなか出来ていない方もいらっしゃると思います。よく噛むためのコツなどもお伝えしますので今一度意識してみましょう♪

　〜〜よく噛んで食べていますか？〜〜

噛む回数が激減している現代人

『よく噛んで食べる』ことを普段意識していますか？何かと忙しい現代では、食事の時間を惜しんでしまい、噛む回数が少なくて済むような食品が主流になり、柔らかい料理やお菓子などが好まれるようになりました。様々な時代の食事を再現し、その食事の１回あたりの咀しゃく回数（噛む回数）の平均と、その所要時間を調べた研究では現代の咀しゃく回数は１００年前に比べて半分になり、弥生時代と比べるとわずか６/１回になってしまったそうです。こうした咀しゃく回数の減少は、私たちの健康に沢山の悪影響を及ぼしてしまいます。

早食いは百害あって一理なし

特に、日常的に『早食い』をしてしまっている方は注意が必要です。早食いは、『満腹感を得られず食べ過ぎて肥満になる』『消化不良を起こし内臓に負担がかかる』『唾液が分泌されず口臭の原因になる』『リラックス出来ず自律神経が乱れる』などの様々な不調に繋がります。早食いの癖がある方はよく噛んでゆっくり食事をするように意識していきましょう。」

肥満防止とストレス解消

よく噛んで食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。また、ゆったりと楽しい食事は緊張をほぐし、精神を安定させストレス解消の効果があります。

食べ物の消化・吸収に良い

食べ物を口の中でよく噛んでいると、消化酵素の『アミラーゼ』を含む唾液の分泌が促されます。食べ物が胃腸に入った後もスムーズな消化吸収を手助けします。

脳を刺激して認知症を予防

味覚を感じることや、よく噛むと言う作業には頭の骨や筋肉が動き血液の流れがよくなることで脳神経が刺激されます。脳が活発になり認知症予防になります。

むし歯・歯周病の予防

噛むほどに唾液の分泌がよくなり唾液に含まれる免疫物質が最近を減少させるため、口に中が清潔に保たれるのでむし歯や歯周病の予防に繋がります。

がんや老化の予防

唾液に含まれる『ペルオキシターゼ』というタンパク質には、発がん性物質の働きを抑える効果があります。活性酸素を抑える働きもあるので老化予防にもなります。

顔の筋肉を引き締める

噛む力を鍛えると顔のたるみを改善することができます。噛み方に偏りがないように左右バランス良く噛みましょう。表情筋を鍛えると顔が明るい印象にもなります。

目指せ！ひとくち３０！！よく噛むための工夫や注意点

理想の咀しゃく回数は、ひと口３０回、一食あたり１５００回以上と言われています。ただし、ひと口の量が多すぎる場合は、３０回噛んでも口の中の食べ物がまだ大きいまま残っていることがあります。そのため、ひと口の量は３０回しっかり噛み砕けるの量を意識して、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

　食事の工夫　

●スプーンよりお箸を使う・・・具が入っているスープや汁物はスプーンを使わずに箸で具材を運ぶように食べると流し込みを防ぐことができしっかりと噛んで食べられるようになります。スプーンを使う場合は小さめのものを選び、ひと口の量を少なくして食べましょう。また、食事中ずっと箸を持ったままにするとついつい早食いになってしまいます。口に食べ物を入れたら、一旦箸を置くようにするだけでも早食いを抑えられます。

●飲み物を飲むタイミングに注意・・・食事中の飲み物は、食べ物をよく噛まないままでの流し込みに繋がります。また、胃酸が薄まって消化に時間がかかってしまい、胃への負担になるため、飲み物は食事前や食事の後に摂るようにしましょう。

●『ながら食べ』を控える・・・スマホを操作しながら、テレビを見ながら…など何かをしながら食べると噛む回数が減るという傾向があります。食事の時間はできるだけ食べることに集中し、味わいながらよく噛んで食べましょう。

　調理の工夫

●具材の切り方を工夫・・・具材は小さく切るとそのまま飲み込めてしまうため、大きく、厚く切るようにしましょう。また野菜は繊維を断ち切るのではなく、繊維に沿うようにして切るとしっかり噛まなくてはならなくなるため咀しゃく回数も自然と増えます。

●歯応えを残す調理方法・・・食材を柔らかく調理してしまうと、噛み応えが無くなってしまいます。『野菜は火を通すより生』『肉や魚は煮るより焼く』など、歯応えが残る調理法を取り入れましょう。

●噛み応えのある食材を選ぶ・・・噛む回数が少ない人も、歯応えのあるものであれば自然と噛む回数も増えます。

｟噛み応えのある食材の例｠

赤身の肉・イカ・たこ・海藻・煮干し・漬物・にんじん・セロリ・レンコン・ごぼう・椎茸・切り干し大根・ナッツ・こんにゃく　など

また『冷奴＋ちりめんじゃこ』『サラダ＋海藻やナッツ類』『炒飯＋たくあん』など噛み応えのない料理には歯ごたえのある食材をプラスするのも良いでしょう。

お風呂に浸かると思わず『気持ちいぃ〜』とつぶやくことありませんか？お風呂に入るとスッキリしたり、疲れがとれたり、とても気持ちいいですよね。入浴はとてもカラダに良い効果がとれたり、とても気持ちがいいですよね。入浴はとてもカラダに良い効果が科学的に解明されています！

今回は、医学的効果も認められているお風呂での作用と効果をいくつかご紹介します。

入浴のすすめ

入浴がココロとカラダをほぐす、そのワケは？

それは大きく、『温度』『水圧』『浮力』３つの要素にあります。それぞれどんな作用があるのかご紹介します☆

1. 温度・・・お湯の湯熱作用により、皮フの毛細血管や皮下の血管が広がり、血液の流れが良くなります。血流が良くなると体内の老廃物や疲労物質が除去されコリがほぐれ疲れが取れます。
2. 水圧・・・お湯の中に浸かると、カラダには水圧がかかります。肩までお湯に浸かった状態でウエストを測ると３〜６cmも細くなるほど意外と水圧がかかっています。水圧が皮フの血管にかかることで、血液が押し戻され、心臓の働きを活発にし、心肺機能が高まります。
3. 浮力・・・プールや海に入るとカラダがふわ〜と浮きますよね。湯船の底にカラダが沈んでいても、お風呂でも同じ作用がおきています。浮力によりカラダ全体が軽くなり、全体重を支えている筋肉や関節は緊張から解き放たれ、脳への刺激が減少しココロも解放され、リラックス効果があります。

全身浴・半身浴・シャワー浴 入り方で大きく違う作用と効果

全身浴・・・全身浴の良いところは、お湯に浸かる面積が大きいため、湯熱作用、水圧作用、浮力作用を一番大きく受けます。全身がお湯に浸かるのでカラダがよく温まり、水圧も高 いので足のむくみにも効果的です。全身浴での入浴時間の目安は１０分間がオススメです。４０℃前後のお湯に１０分程浸かることで、体温が０.５〜１℃上昇します。温熱作用でカラダの深部が上昇することで、血液の循環が良くなり筋肉疲労の回復に繋がり、肩こりや筋肉の過緊張からくる頭痛には全身浴がより効果的です。

半身浴・・・胸から下だけお湯に浸かるので、心臓や肺への負担が少なくゆっくり入浴できます。３８℃のぬるめの温度でも２０分程度『半身浴』すれば１０分の全身浴（４０℃）と同じくらい温まる実験データがあります。ぬるめのお湯の半身浴は温熱作用がオタヤカなので、副交感神経が優位になりやすく、心拍数も下がり、リラックスしやすいのが特徴です。疲れているのになかなか寝付けない時にはリラックス効果の高い半身浴がオススメです。上半身がお湯に浸からない為、寒い時期は肩が冷えてしまわないようタオルを肩にかけるなどして対策しましょう。

シャワー浴・・・シャワーは浴槽にお湯をはる必要はなく、短時間で手軽な入浴法です。少し熱めの４１℃のお湯で『シャワー浴』をすることで、シャワーの水流やお湯の温熱作用で交感神経の働きが活発になります。シャワー浴は、全身浴より血圧を上昇させる効果があることがわかっています。ここで注意点！朝、起床後すぐのシャワー浴は夜と比べて、急激な温度差や交感神経の働きにより血圧が急上昇し、失神やめまい、酷い場合は心筋梗塞、脳梗塞を引き起こす危険性も報告されております。なるべく夜に入浴しましょう。特に冬場は、浴室との温度差をなくすために脱衣所を温めておくことや、足先からゆっくり湯をかけていくことが大事になります。

さら湯は身の毒？！昔からの言い伝えはホント？　　　　

まだ誰も入っていない沸かしたてのまっさらのお湯のことを『さら湯』と言います。一番風呂でも、入浴剤を入れたお風呂はさら湯ではありません。『さら湯は身の毒』と昔から言われるこの言葉は、どうゆうことでしょうか・・・

いきなりですが、『浸透』って覚えていますか？『濃度の異なる水が同じ濃度になろうとして移動する現象』のことです。実は、この浸透が『さら湯が身の毒』といわれる張本人なのです。沸かしただけのお湯だと、温泉と違って含有物が少ないため熱の伝わり方が強く、浸透圧の作用で皮フからミネラルなどをお湯にとられてしまいます。また水道水に含まれている塩素も関係しています。さら湯に入って、お肌がピリピリする経験をしたことはありませんか？それは塩素が皮脂や皮フのミネラル分と結びつき、身体から奪って溶け出しているからです。塩素は特にさら湯の一番風呂に入った人の肌に多く付着するという特徴があります。

入浴剤の種類と効果とは？

保温効果・・・無機塩類系入浴剤

主に温泉由来の成分の硫酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム、硫酸マグネシウムなどは、温熱作用や清浄効果を高め、湯を柔らかくしてくれます。皮フ表面のタンパク質(アミノ酸)と結合してベールをつくり保温効果を高め、入浴後の湯冷めを防ぐ働きがあります。

保湿効果・・・スキンケア系入浴剤

保湿成分を入浴剤に配合し皮フに吸着、浸透させることでスキンケアを行うもの。エッセンシャルオイルやグリセリン、ヒアルロン酸、スクワラン、セラミドなど。全身の肌を効率よく乾燥から守り、湯上りの肌をしっとりとキープできます。

血行促進疲労回復効果・・・炭酸ガス系入浴剤

炭酸ガス系の入浴剤は炭酸ガスの血管拡張作用を利用したもので、血流量を増加させ、入浴による結構促進効果や温熱作用を高めます。温まった血液が全身を循環することで、カラダの芯まで温め、全身の新陳代謝が促進され疲れや痛み、コリなどに効果があり筋肉疲労の回復につながります。

家に入浴剤がない！入浴剤を切らしてしまった！または、香りがつくのが苦手、入浴剤がそもそも苦手という方は、家にある身近なもので塩素を除去できますので、試してみてください。

緑茶風呂

緑茶を飲んだ後の茶葉の出がらし(茶がら)をティーパックやガーゼの袋、いらなくなったストッキングに入れて湯につけるだけで緑茶風呂になります！緑茶の成分のカテキンは殺菌効果があるので、ニキビが出来た時にもオススメです。またビタミンCの成分があるため、塩素を除去できる効果もあります！

ビタミンC風呂

薬局などにある、ビタミンC（アスコルビン酸）の粉末を約１g程度（小さじ三分の一くらい）を入れるだけでも、塩素が除去されるため、さら湯で入るより湯がまろやかになりますし無臭なので香りが苦手な方にオススメです！