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産後の歪んだ骨盤をケアする3つの方法

  • 1月 06, 2022
  • Blog

産後、骨盤が歪んでしまうことが多いのは多分ご存知だと思います

骨盤の歪にが原因で肩こり・腰痛。生理痛などの不調が出やすかったり、スタイルが崩れ痩せにくくなります

産後ママが健康でキレイな体型を取り戻すために座り方や、セルフケアをお伝えします

産後、なぜ骨盤は歪む?

古来から日本では産後1ヶ月くらいは外出はおろか家事などもあまりせず、ゆっくり過ごしていたものでした

これは解剖学的には理にかなっていて、産後骨盤が歪むのでなく、妊娠・出産によってズレてしまった骨盤の位置が元に戻らず、また子育て等により腰にさらなる負荷がかかるらないようにするためです

そもそも、妊娠・出産によって骨盤の位置がなぜ?ずれてしまうのかと言うと、妊娠中に分泌されるホルモンの作用からなんです

これによって赤ちゃんが狭い産道を通り、無事出産となるよう身体の関節や、関節を支える靱帯を緩めるのです

出産後、ホルモンは収まりますが、緩んだ関節や靱帯を元に戻すタイミングで、身体に無理なことをすると、さらに骨盤が歪んでしまうんです

産後からこんなお悩みはありませんか?

骨盤の歪みは、血流の低下をもたらし、以下のようなぴえん(/ _ ; )なことが起きやすいです

・肩こり・腰痛・背中痛・恥骨あたりの痛み・股関節あたりの痛み

・むくみ・冷え性

・1年経っても産前のスタイルに戻らない

・増えた体重が戻らない

・お尻が大きくなる

・お腹がぽっこり

・脚が太くなる

・スタイルが崩れて産前の服が合わなくなる

ただでさえ育児で疲労が溜まるなか、腰の痛みや冷えに悩まされたり、見た目の変化に落ち込んだりしていては、精神的にも大きなダメージを負ってしまうかもしれません

そんな風にメンタルがマイナスにならないようにしたいですね

産後の骨盤をケアするエクササイズ

産後すぐにできる、骨盤周りのエクササイズは産後の「骨盤体操、産後ヨガ」などとも呼ばれ、産後衰えた骨盤周りの筋肉を鍛えることを目的としています

今回は骨盤ヨガの一部を紹介します

いずれも産後すぐは無理することなく、自分のペースで行いましょう

くれぐれも無理だけは絶対にしないでくださいね

骨盤が前にずれた状態です

骨盤が後ろにずれた状態

正しい姿勢

出典:子どもとお出かけ情報サイト「いこーよ」は親子の成長、夢の育みを応援します!

 

■太鼓橋のポーズ
内股の筋肉を鍛え、骨盤を安定させてくれて消化力もアップするポーズで、背中がのびるので、姿勢の矯正にもなります

注意点は膝が開かないように腰を持ち上げるようにして下さい

 

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  1. 仰向けになり、両膝を立て膝にします。足の間はこぶし一個分くらい開きましょう。かかとはお尻に近づけ、足の裏をしっかり床につけます
  2. 息を吸いながらお尻と背中を持ち上げます。足の間のこぶし一個分の間隔を保つようにします。腰は、反らすというより伸ばすようにします。足の裏でしっかり床を押しながら、胸を反らします
  3. 数呼吸キープしたら、吐く息でゆっくり腰を床に下ろしましょう

■プチワニのポーズ

左右行うことで、ゆがんだ骨盤のバランスを取り戻します

背骨を伸ばし、腰やお尻回りの緊張を解いてくれるポーズで下半身の代謝をよくし、おなかの引き締め・便秘解消にも効果的です

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  1. 仰向けになり、左足を伸ばし、右足を立て膝にします。
  2. 右足の裏を左足の太ももの上にのせ、左の手を右膝の外側にかけます。右膝を左側にパタンと倒し、できれば床につけ安定させます。足の裏をももにつけている状態だと腰のねじりがきつすぎる場合は、足の裏をももから離してもかまいません。
  3. 右の手は真横に開いて、胸の開放感を感じます。吐く息とともに、お尻と腰の緊張がとけていくのを感じましょう。反対側も同様に行いましょう。

 

■合踵(がっせき)のポーズ
太もも・骨盤周りなど、下半身の血流をよくし、コリをほぐします

一日に数回実施することで、骨盤を支えている骨盤底筋群を鍛える効果があります

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子育て中のママはいつでも家族が最優先で、自分のケアはおざなりになってしまいがちですが、出産でダメージを受けた骨盤は放って置くと不調の原因になりますよ

育児の合間に出来るほど簡単ですから、ぜひチャレンジしてみて下さいね

 

産後、骨盤の歪みを防ぐ座り方

・「ときどき立つ」ことが大事

授乳する、抱っこするなど、産後のママは日常生活の大半を座って過ごすことになりますが、実は立ってる姿勢よりも座り姿勢の方が腰に負担がかかります

米国メイヨークリニックジェイムス・A・レヴィン博士の著作「GET UP! 座りっぱなしが死を招く」やWHO世界保健機構によれば                            喫煙やアルコールの摂りすぎよりも座りっぱなしの方が死亡リスクが高いとされています
ちょっと怖い話ですね

椅子にまっすぐ腰かけているときの椎間板への圧力は、立っているときの1.4倍だと証明されているんです

座っている方が身体にとっては楽な気がしますよね

ただ腰にとっては良い姿勢といえないので、ときどき立ち上がり、長時間座りっぱなしにならないよう気をつけましょう

授乳が終わったらまず立ち上がったり、立ったり座ったりを繰り返して赤ちゃんをあやすなど工夫するといいでしょう

・なるべく「骨盤を立てる」ことを意識して座る

骨盤の歪みを予防するには、骨盤への負荷をなるべく少なくするには、骨盤を立てて座ることが最も大事です

「骨盤を立てる」とは、骨盤が前にも後ろにも倒れておらず、地面と垂直になっている状態を指します

骨盤を立てるには、椅子の背もたれにお尻をつきあてるほど深く座り、そのまま背もたれに軽く背中を這わせるようにして背筋を伸ばします。そして前を向きます。体重が、お尻の真下にある坐骨に、左右対称に乗っていることが分かるでしょう。これが「骨盤が立った」状態です

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授乳や抱っこの際は猫背になりがちです。また、赤ちゃんごと全体重をソファなどに預けてしまうと、骨盤が後傾し歪みと痛みのもとになります

なるべく骨盤が立ち、背筋が伸びた状態を意識して座りましょう

背筋を伸ばした姿勢をキープするのが辛い人は、背中と背もたれの間にクッションを置くなどして負担を和らげます

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・床に座るときはお姉さん座りを避ける

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正座の状態から、どちらかに足を投げ出す座り方がお姉さん座り(横座り)です

授乳中や抱っこのときに、ついついこの横座りを長時間してしまっていませんか?

お姉さん座り(横座り)は骨盤を歪ませ、身体のどちらかに痛みを生じさせる原因になります

床に座るときは厚みのあるクッションをお尻の下に引いて胡座(あぐら)で座ると、骨盤を立てやすくなって良いですよ

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自分1人でケアするより効率的な整体院での骨盤矯正

セルフケアが大事とはいっても、お金はかかりますが整体院で産後の骨盤矯正を受けられると効率的で効果も高く、早く理想のスタイルに近づけたり肩こりなどの不調も早く改善するでしょう

美容専門の整体院のふちゅう美容矯正院では、根本改善で肩こり・腰痛の改善と同時に産前のスタイルよりもっとスリムになる方も多く口コミも多くいただいています

府中だけでなく調布・小金井市・国分寺市・稲城市・聖蹟桜ヶ丘からも来院されています

骨盤がどれくらい歪んでるかもしっかりチェックして、ご自身の状態を分かって貰いますので一度ご来院下さいね