美タミン通信 9月号
- 9月 29, 2021
- Blog
睡眠について見直そう🌙
時間にすると『人生の３分の１は眠っている』というほど、睡眠は人間にとって大切なことです。質の高い睡眠を取ることは健康な生活において最も重要な活動の１つです。
現在日本では４人に１人以上が睡眠障害を抱えています。自覚していない人も含めると、更に多くの人が睡眠に関わる健康に問題があると言われています。睡眠障害を引き起こす原因によって、治療や対処法が全く変わって来ます。まずは代表的な不眠の症状と主な原因と対処法を紹介します。
代表的な不眠の症状
⬜︎入眠障害：寝つきが悪く、床についても３０分以上眠りにつけない
⬜︎中途覚醒：一度眠りについても、途中で何度も目が覚めて寝付けない
⬜︎早朝覚醒：希望する時刻、あるいは通常の２時間以上前に目が覚め、その後眠れない
⬜︎熟眠障害：眠りが浅く、睡眠時間のわりに熟睡した感じが得られない
※これらの４つの症状は、組み合わさって起こることもあります。
睡眠障害を引き起こす主な原因
- 心理的原因・・・家族や親友の死、仕事上の問題など何らかのストレスに関連して起こる不眠
- 薬理学的原因・・・服用している薬やアルコール、カフェイン、ニコチンなどが原因で起こる不眠
- 身体的原因・・・痛みを伴う疾患、痒みを伴う疾患、喘息発作や頻尿、花粉症など身体の病気や原因で起こる不眠
- 生理学的原因・・・睡眠を妨げる環境による不眠。時差ボケや、生活リズムの昼夜逆転など、ライフスタイルが大きく変わると眠ろうとする機会が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。
- 精神医学的原因・・・不安と抑鬱状態による不眠。慢性的な不眠症では、３分の１から半数は何らかの精神医学的な疾患を持っていると言われており、専門医師に相談して適切な治療が必要な場合があります。
このように睡眠障害の原因は人によって様々です。原因によって生活習慣を見直すだけで改善する場合や、医師による治療が必要になる場合もあるなど、対処法も変わって来ます。
睡眠のメカニズム
ほぼ同じ時刻に眠り、同じ時刻に目が覚めるという規則正しい睡眠リズムは、疲労による『睡眠欲求』と体内時計に指示された『覚醒力』のバランスで形作られます。又、健やかな睡眠を維持するために、自律神経やホルモンなど様々な生体機能が関係しています。
朝、太陽の光が目に入ると、メラトニンというホルモンの分泌が低下することで覚醒し、およそ１５時間後に再度分泌が高まることで人は自然な眠りに誘われます。
不規則な生活や日中に光を浴びない生活を続けていると、メラトニンの分泌がうまくいかず、睡眠障害の原因になります。また、人間関係や仕事、パソコンやそマートフォンの使用などによる様々なストレスは、交感神経を刺激して身体や脳を興奮させるので、睡眠障害の原因になります。
快眠のための生活習慣
快眠のための生活習慣には『運動』や『入浴』のように習慣そのものが直接的に快眠をもたらすものと、間接的なものとして体内時計を２４時間きっちりと調節して規則正しい睡眠習慣を身につける『光浴』があります。そしてこれらの習慣はそれを行うタイミングが重要です。
１. 運動と快眠・・・習慣が大事
習慣的な運動によって、寝付きが良くなるのと深い睡眠が偉れるようになります。激しい運動は逆に睡眠を妨げるため、有酸素運動をしましょう。運動のタイミングは夕方から夜（就寝の３時間くらい前）の運動が効果的です。就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので禁物です。
２. 入浴と快眠・・・入浴の時間がポイント
入浴の睡眠への効果は加温効果にあります。入浴のタイミングは、就寝の２〜３時間前の入浴が理想です。就寝直前の入浴は寝つきを悪くするので要注意
３. 光浴と快眠・・・光で体内時計を整える
光の効果は体内時計を２４時間に調節することにあります。起床直後の光が最も効果的なので、起きたらまずカーテンを開けて自然の光を部屋の中に取り込みましょう。夜の光は逆効果です。蛍光灯の色を暖色系にすることをお勧めします。
４. その他の習慣と快眠
カフェインが含まれる飲食物は覚醒作用があります。敏感な人は就寝の５〜６時間前から控えた方が良いでしょう。アルコールはアルコールは寝付きをよくしますが、明け方の睡眠を妨げるのでお勧めできません。１５分程度の昼寝は午後の眠気を解消し活力を与えてくれます。高齢者では３０分程度の昼寝を上手に利用することで、夕方のうたた寝が減少し、よるによく寝るれるようになることもあります。
睡眠の質を高める食材を食べて、不眠解消！
睡眠の質を改善する食べ物として３種類のアミノ酸がお勧めです。
- グリシン…体温の低下をスムーズにし深く眠るサポートをします⇨⇨エビ・ホタテ・いか・カニ・カジキマグロなどの魚介類に多い
- トリプトファン…睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの原料です⇨⇨牛乳や乳製品・豆・豆製品・バナナ・アボカド・肉類・すじこ・たらこに比較的多い
- ギャバ…医師が処方する睡眠薬の多くは、脳の中でギャバの作用を強めて、眠らせようとするものです⇨⇨玄米や胚芽米・雑穀・漬物・小魚・トマト・スプラウト・ココア・チョコレートなどに多い
