こんにちは！３月になり、春の訪れを僅かに感じる日が少しずつ増えてきましたね。今回は『よく噛んで食べる』ことについてお伝えします。幼い頃から言われてきた当たり前のことのようで、普段なかなか出来ていない方もいらっしゃると思います。よく噛むためのコツなどもお伝えしますので今一度意識してみましょう♪

　〜〜よく噛んで食べていますか？〜〜

噛む回数が激減している現代人

『よく噛んで食べる』ことを普段意識していますか？何かと忙しい現代では、食事の時間を惜しんでしまい、噛む回数が少なくて済むような食品が主流になり、柔らかい料理やお菓子などが好まれるようになりました。様々な時代の食事を再現し、その食事の１回あたりの咀しゃく回数（噛む回数）の平均と、その所要時間を調べた研究では現代の咀しゃく回数は１００年前に比べて半分になり、弥生時代と比べるとわずか６/１回になってしまったそうです。こうした咀しゃく回数の減少は、私たちの健康に沢山の悪影響を及ぼしてしまいます。

早食いは百害あって一理なし

特に、日常的に『早食い』をしてしまっている方は注意が必要です。早食いは、『満腹感を得られず食べ過ぎて肥満になる』『消化不良を起こし内臓に負担がかかる』『唾液が分泌されず口臭の原因になる』『リラックス出来ず自律神経が乱れる』などの様々な不調に繋がります。早食いの癖がある方はよく噛んでゆっくり食事をするように意識していきましょう。」

肥満防止とストレス解消

よく噛んで食べると満腹感が得られ、食べ過ぎを防ぐことが出来ます。また、ゆったりと楽しい食事は緊張をほぐし、精神を安定させストレス解消の効果があります。

食べ物の消化・吸収に良い

食べ物を口の中でよく噛んでいると、消化酵素の『アミラーゼ』を含む唾液の分泌が促されます。食べ物が胃腸に入った後もスムーズな消化吸収を手助けします。

脳を刺激して認知症を予防

味覚を感じることや、よく噛むと言う作業には頭の骨や筋肉が動き血液の流れがよくなることで脳神経が刺激されます。脳が活発になり認知症予防になります。

むし歯・歯周病の予防

噛むほどに唾液の分泌がよくなり唾液に含まれる免疫物質が最近を減少させるため、口に中が清潔に保たれるのでむし歯や歯周病の予防に繋がります。

がんや老化の予防

唾液に含まれる『ペルオキシターゼ』というタンパク質には、発がん性物質の働きを抑える効果があります。活性酸素を抑える働きもあるので老化予防にもなります。

顔の筋肉を引き締める

噛む力を鍛えると顔のたるみを改善することができます。噛み方に偏りがないように左右バランス良く噛みましょう。表情筋を鍛えると顔が明るい印象にもなります。

目指せ！ひとくち３０！！よく噛むための工夫や注意点

理想の咀しゃく回数は、ひと口３０回、一食あたり１５００回以上と言われています。ただし、ひと口の量が多すぎる場合は、３０回噛んでも口の中の食べ物がまだ大きいまま残っていることがあります。そのため、ひと口の量は３０回しっかり噛み砕けるの量を意識して、ゆっくりとよく噛んで食べましょう。

　食事の工夫　

●スプーンよりお箸を使う・・・具が入っているスープや汁物はスプーンを使わずに箸で具材を運ぶように食べると流し込みを防ぐことができしっかりと噛んで食べられるようになります。スプーンを使う場合は小さめのものを選び、ひと口の量を少なくして食べましょう。また、食事中ずっと箸を持ったままにするとついつい早食いになってしまいます。口に食べ物を入れたら、一旦箸を置くようにするだけでも早食いを抑えられます。

●飲み物を飲むタイミングに注意・・・食事中の飲み物は、食べ物をよく噛まないままでの流し込みに繋がります。また、胃酸が薄まって消化に時間がかかってしまい、胃への負担になるため、飲み物は食事前や食事の後に摂るようにしましょう。

●『ながら食べ』を控える・・・スマホを操作しながら、テレビを見ながら…など何かをしながら食べると噛む回数が減るという傾向があります。食事の時間はできるだけ食べることに集中し、味わいながらよく噛んで食べましょう。

　調理の工夫

●具材の切り方を工夫・・・具材は小さく切るとそのまま飲み込めてしまうため、大きく、厚く切るようにしましょう。また野菜は繊維を断ち切るのではなく、繊維に沿うようにして切るとしっかり噛まなくてはならなくなるため咀しゃく回数も自然と増えます。

●歯応えを残す調理方法・・・食材を柔らかく調理してしまうと、噛み応えが無くなってしまいます。『野菜は火を通すより生』『肉や魚は煮るより焼く』など、歯応えが残る調理法を取り入れましょう。

●噛み応えのある食材を選ぶ・・・噛む回数が少ない人も、歯応えのあるものであれば自然と噛む回数も増えます。

｟噛み応えのある食材の例｠

赤身の肉・イカ・たこ・海藻・煮干し・漬物・にんじん・セロリ・レンコン・ごぼう・椎茸・切り干し大根・ナッツ・こんにゃく　など

また『冷奴＋ちりめんじゃこ』『サラダ＋海藻やナッツ類』『炒飯＋たくあん』など噛み応えのない料理には歯ごたえのある食材をプラスするのも良いでしょう。