体力をつけよう！！　　　

二つの体力

体力とは身体を動かすことや精神的ストレスへの抵抗力などの事を言い、身体面と精神面の両方が含まれます。

この身体面と精神面の体力には「行動体力」と「防衛体力」があり、運動するための体力を「行動体力」、健康に生活するために何らかに耐える能力を「防衛体力」と言います。行動体力は、身体を動かす為に必要な基本的な能力で、

• 筋肉を動かす力のことを「筋力」
• 運動に合わせて上手に身体を調整するためのちからを「調整力」
• 行動を瞬間的に引き出す力を「瞬発力」
• 行動を持続するための力を「持久力」

といい体力測定で計測出来ます。

防衛体力は風邪などの病気や精神的ストレスに対する抵抗力のことを言い、体温調整能力や免疫力、血圧や総コレステロール値などの数値で表せます。

身体的要素　　　行動体力→走る、立つなどの能力　　　　　　 防衛体力→疲労や風邪などの耐性

精神的要素　　　行動体力→考える、伝えるなどの能力　　　     防衛体力→精神的ストレスの耐性

筋力トレーニングをして筋力や持久力がいくら高くても、暑さや寒さ、湿気など外的環境に弱かったり、心配事や悩みなどでストレスを抱えていると、風邪を引きやすくなったりと防衛体力は低くなります。

防衛体力が低い状態で運動を始めてもなかなか体力を高めることは出来ません。

防衛体力は行動体力と関連しており、行動体力の基礎となります。

そのため体力をつけるには、栄養バランスのとれた食事、十分な睡眠、有酸素運動がとても大事になります。

タンパク質はエネルギー源　　　　　　

スポーツの世界や筋力トレーニングでよく耳にするプロテインですが、プロテインは「タンパク質」のことで、三大栄養素の中の一つでもあり私たちの身体を構成するために必要な大切な栄養素です。　

私たちの身体の約60％は水分で構成されていますが次に多いのがタンパク質(約20～16％)になります。

タンパク質は、筋肉や内臓、爪や皮膚、髪や血液、骨などを作っているだけでなく、免疫抗体の原料やホルモン、酵素、ヘモグロビンなどもタンパク質からできておりとても大事な栄養素になります。

タンパク質は、20種類のアミノ酸からできており、その中でも「グルタミン」は、ストレスに対して身体を守ったり、細胞のエネルギー源として働く作用があります。

私たちの身体は、寝不足や寒暖差、空腹などあらゆるものに対してストレスを感じます。

運動した時や、風邪を引いた時など身体や精神的にストレスがかかった時に、身体を守るためグルタミンを供給するようになります。

筋トレをしているのになかなか筋肉がつかなかったり、体調を崩して寝込んだりした後に筋肉量が減ってしまう理由は、グルタミン不足により筋肉が分解されているからです。

またグルタミンは免疫細胞の主なエネルギー源でもあります。

ハードな運動をした後や普段運動していない人が張り切って運動をすると、一時的に免疫力が落ちることがあります。

運動後はグルタミンが消費されやすいため、免疫細胞の主なエネルギー源であるグルタミン不足による

免疫細胞のパワーダウンが原因の一つとも考えられています。

グルタミンは、魚や卵、大豆、パスタなどに含まれていますが熱に弱いためお刺身や卵かけご飯など生で食べる方法だと効率よく摂取出来ます。バランスの良い食事をすることが大事ですが、特にハードな運動をした後や筋力トレーニングしている方は運動後にプロテイン等のサプリメントでグルタミンを補うことも大事になります。サプリメントで摂取する際は1日5～10ℊを目安に摂取しましょう。必要以上に摂取すると肝臓や腎臓に負担をかけたり、下痢などの副作用がありますので、取りすぎには気を付けましょう。

有酸素運動　　　　　　　　

体力をつけるために運動を始めるときは、疲れすぎず気持ちよく出来る程度の有酸素運動をオススメします。

ウォーキングや散歩も有酸素運動になります。寒い日や雨で外に出れないときは、家でも出来る運動で、太ももを交互に高く上げるもも上げ運動や、階段や踏み台を使って昇り降りを繰り返すだけの踏み台昇降も有酸素運動になります。

ジョギングよりも足腰に負担が少なく場所や天候に左右されずに出来る運動なので、初心者の方にもオススメです。

適度な運動は免疫力を向上させるので、いきなり激しい運動をせずに、まずは軽めに疲れない程度の運動を5分～10分の短い時間でも継続して運動を続けることで体力をつけることができます。

スタミナをつける

軽い運動に慣れてきたら、今度は持久力をつけるトレーニングを始めましょう。持久力は、長時間にわたり動かし続けられる力のことで「スタミナ」と表現されます。

持久力は、心肺機能を強化することで変化していきます。心肺機能を強化することで変化していきます。

心肺機能うを強化することで毛細血管が発達し筋肉に流れ込む血液量が増加します。それにより有酸素運動に必要な酸素を長時間供給することが可能になります。

手軽に始められるものとしてウォーキングをいつもより少し早足にすることです。

息が切れるほどの早足ではなく軽く息がハアハアと一定のリズムで呼吸できるレベルの強度で15分以上続けることを意識して行いましょう。

更に慣れてきたら、10~20秒ほど走ってその後1分間また早足(または歩く)をして、また10~20秒走ってその後1分間また早足と繰り返し行ってみましょう。

これはインターバルトレーニングといって一定の間隔で疾走と休息を繰り返し行うことで心肺に負荷をかけて心肺機能を向上することを目的としたトレーニング方法になります。

急に負荷をかけず、まずは軽めから始めましょう。

やみくもに体力をつけようと急に始めると怪我をしたり、体調を崩して続けられなくなってしまいます。

体力は意識しないと落ちていきますが、いくつになっても体力はつけられるので、まずは栄養バランスのとれた食事、休息、そして軽めの有酸素運動を意識して始めましょう！